Creatina: ¿antes o después de entrenar?

El mundo fitness crece día a día. Aficionados al deporte y novatos que buscan encontrar su mejor versión se acercan a espacios de deporte, grupos y profesionales para hacer ejercicio. 

Y en la búsqueda de mejorar el rendimiento físico y maximizar los resultados del entrenamiento es donde entran algunos suplementos deportivos como la creatina, que se ha convertido en uno de los más populares entre atletas y entusiastas del fitness.

Si estás en la duda de comenzar a tomar o no, quédate a leer este artículo, en que te contaremos qué es la creatina, para qué sirve y cómo se debe tomar para obtener sus beneficios.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural orgánico que está principalmente en los músculos y en el cerebro. Su función principal es ayudar a producir energía para las células, especialmente durante actividades físicas intensas y de corta duración.

En términos químicos, la creatina es un derivado de los aminoácidos y se consigue mediante el alimento, principalmente de fuentes animales como carne y pescado, o mediante suplementos.

Cuándo se toma la creatina: ¿antes o después de entrenar?

El debate sobre si la creatina se toma antes o después de entrenar tiene larga data entre científicos y también entre deportistas, pero lo cierto es que su ingesta va a depender de los beneficios que queramos obtener:

·         Antes del entrenamiento:

Consumir creatina antes de entrenar puede proporcionar un impulso inmediato de energía, mejorando el rendimiento durante la sesión de entrenamiento.

De hecho, algunos usuarios aseguran tener una mayor resistencia y capacidad para realizar repeticiones adicionales en sus rutinas, clave en ejercicios como el levantamiento de pesas.

·         Después del entrenamiento:

Tomar creatina post-entreno puede ser beneficioso para la recuperación y la síntesis de proteínas, facilitando la reparación muscular, el crecimiento y disminuyendo la fatiga.

Según estudios, la absorción de la creatina puede ser más eficiente cuando se toma junto con una comida rica en carbohidratos y proteínas, lo cual suele pasar en la ingesta del post-entrenamiento.

¿Cuál es la dosis adecuada de creatina?

La dosis recomendada de creatina suele variar según el peso y sexo del usuario y sus objetivos, pero un protocolo comúnmente aceptado incluye:

• Fase de carga: En ella, en los primeros 5 a 7 días, se requiere una dosis de aproximadamente 20 gramos al día, divididos en 4 tomas de 5 gramos cada una. Esta fase permite saturar los músculos de creatina rápidamente.
• Fase de mantenimiento: Después de la de carga, es necesario 3-5 gramos de dosis de creatina diarios para sostener los niveles del suplemento en los músculos.

En qué presentaciones se consigue la creatina

La creatina se comercializa en diversas formas, cada una con sus propias características y beneficios. Las presentaciones más comunes son:

• Creatina monohidratada: Es la forma más popular y estudiada. Se presenta en polvo o cápsulas y es conocida por su alta efectividad y costo accesible.
• Creatina micronizada: Es una versión de la creatina monohidratada que ha sido pulverizada en partículas más finas, lo que facilita su disolución y absorción.
• Creatina líquida: Menos común, se comercializa en forma de soluciones líquidas, aunque su efectividad comparada con la monohidratada es debatida.

Para qué sirve la creatina: sus múltiples beneficios

La creatina es conocida por sus múltiples beneficios en el ámbito deportivo y de la salud. A continuación, presentamos algunos de los principales:

·         Aumento de la fuerza y potencia muscular

Como ya hemos mencionado, la creatina es principalmente conocida como el suplemento que permite a los atletas realizar ejercicios de alta intensidad con mayor eficacia, aumentando la fuerza y la potencia muscular.

La creatina resulta especialmente útil en deportes que requieren explosiones rápidas de energía, como el levantamiento de pesas, el sprint y el salto.

·         Mejora del rendimiento en entrenamientos de alta intensidad

Al incrementar las reservas de fosfocreatina en los músculos, la creatina facilita una recuperación más rápida entre series de ejercicios intensos, permitiendo a los deportistas entrenar con mayor frecuencia y volumen.

Es común su consumo entre futbolistas o basquetbolistas profesionales.

·         Aceleración de la recuperación

Además de mejorar el rendimiento, la creatina puede ayudar en la recuperación muscular post-entrenamiento, reduciendo el daño muscular y la inflamación, por lo que es muy útil para aquellos que entrenan para mantener una vida sana, pero que luego necesitan seguir con sus tareas cotidianas con fuerza y energía.

·         Apoyo a la función cognitiva

Según la ciencia, la creatina podría tener beneficios neurológicos, mejorando la función cognitiva y protegiendo al sistema nervioso contra enfermedades neurodegenerativas.

·         Beneficios en la salud general

La creatina ayuda a mejorar la salud ósea, reduce la fatiga y alivia los síntomas en enfermedades como la fibromialgia y la distrofia muscular.

Conclusión

La creatina es un suplemento dedicado a la mejora del rendimiento físico y la masa muscular. Su popularidad en el mundo del deporte y el fitness no es casualidad; sus beneficios la convierten en una herramienta valiosa para quienes buscan optimizar sus entrenamientos y obtener mejores resultados.

Ahora que tienes información sobre cómo y cuándo tomarla y cuáles son sus beneficios, no pierdas el tiempo y ve por tu mejor versión.

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